Een goede, snelle workout die je thuis kunt doen

Home/Sporten/Een goede, snelle workout die je thuis kunt doen

Een goede, snelle workout die je thuis kunt doen

Ik sport graag.Niet alleen omdat het goed is voor je lichaam en gezondheid, maar ook om even compleet de stress van een drukke werkdag eruit te zweten, of de slaperigheid van een lui weekend eruit te pushen.

Er zijn natuurlijk veel verschillende manieren van sporten en iedereen heeft zo zijn eigen sport die hij of zij graag beoefent. Ik zelf ga graag naar de sportschool en dan met name voor kracht training. Ik ben naar mijn idee meer een kracht sporter dan een duur sporter, en gebruik dan ook mijn "korte spieren" als excuus om niet mee te gaan hardlopen met vrienden.

Vaak als je naar de sportschool gaat ben je al gauw anderhalf uur kwijt; je moet er naartoe, omkleden, sporten en weer terug. Nou heb ik hier niet altijd genoeg tijd voor, en in dat soort situaties ben ik op zoek naar een training die ik thuis kan doen. Na wat rondzoeken en proberen ben ik erachter gekomen dat het prima mogelijk is om thuis een complete workout te doen waarvoor je alleen de volgende dingen nodig hebt:

  1. Wat ruimte
  2. Je lichaamsgewicht, of als je dit wat vaker hebt gedaan je lichaamsgewicht + zware dingen die je in je huis kunt vinden (kratje ketobier?)
  3. De standaard meubels die je in de meeste huizen kunt vinden (bank & stoelen)
  4. Het liefst wat goede train muziek, om in "the zone" te raken

Hieronder vind je een workout die je snel en gemakkelijk in je eigen huis kunt doen. Dit is een basis workout waarmee je de meeste spiergroepen in je lichaam zult aanspreken, je kunt altijd variëren met het aantal herhalingen van de oefening of het toevoegen van gewicht.

Je zult zien dat alle oefeningen allemaal samenhangen als het aankomt om de hoeveelheid herhalingen die moeten worden gedaan. We houden telkens 5 setjes aan waarbij we het verdelen in 55%, 60%, 50%, 35% en het maximale wat je kan.  Zorg er daarnaast voor dat je tussen elke set 60 tot 90 seconden rust. Klinkt nu misschien een beetje verwarrend maar lees verder!

Oefening 1 - Opdrukken

Deze oefening ken je hoogst waarschijnlijk al, het is dan ook een heel effectieve oefening om je bovenlichaam te trainen.

Om te bepalen hoeveel herhalingen je moet doen moeten we eerst een basislijn trekken. Dus om deze basislijn te trekken vraag ik je om eerst een keer zoveel mogelijk push ups te doen. Blijf doorgaan totdat je jezelf echt niet meer omhoog krijgt en je door je armen zakt (voorzichtig!).

Als voorbeeld gebruiken we nu even een basislijn van 20 push ups. Dus in dit voorbeeld kan de persoon maximaal 20 push ups behalen.

Eerste set: 11 push ups (55% van basislijn)

Tweede set: 12 push ups (60% van basislijn)

Derde set: 10 push ups (50% van basislijn)

Vierde set: 7 push ups (35% van basislijn)

Vijfde set: Maximale wat je kunt (minimaal 50% van basislijn)

Oefening 2 - Tricep Dips

Deze oefening is misschien wat minder bekend, maar wederom ook een goede oefening die kan worden gedaan met behulp van twee banken, 1 bank en 1 stoel of 2 stoelen.

Plaats je handen met je handpalmen naar beneden en je vingers naar voren op één bank of stoel, direct onder je schouders. Strek je benen en plaats je voeten op de andere bank of stoel , die voor je staat.

(Zo hoor je eruit te zien, indien gewenst mag je ook je t-shirt en sokken aanhouden)
 

Vanuit deze positie strek je je armen, zodat je armen verticaal een rechte lijn maken, waarna je je armen weer buigt en je je laat zakken. Zorg ervoor dat je lichaam de grond niet raakt als je je laat zakken.

Ook hier gaan we weer uit van een basislijn. Probeer de eerste keer dus weer zoveel mogelijk herhalingen te doen om je basislijn vast te stellen.

In dit voorbeeld gaan we uit van een basislijn van 50 dips.

Eerste set: 28 dips (~55% van basislijn)

Tweede set: 30 dips (60% van basislijn)

Derde set: 25 dips (50% van basislijn)

Vierde set: 18 dips (~35% van basislijn)

Vijfde set: Maximaal wat je kunt (minimaal 50% van basislijn)

Bij deze oefening kun je eventueel variëren in moeilijkheid door je voeten op een stoel/bank neer te leggen wat hoger staat dan de stoel/bank waar je handen op staan. Daarnaast kun je ook een gewicht op je schoot plaatsen tijdens de oefening.

Oefening 3 - Wall Sit

Zoals de naam al zegt, heb je bij deze oefening een muur nodig. Een goede oefening om je beenspieren te trainen.

Voor deze oefening moet je jezelf zittend voorstellen, maar dan zonder stoel. De muur fungeert als de rugleuning. Zorg ervoor dat je bovenbenen parallel staan aan de grond en dat je rug plat tegen de muur leunt. Hou deze positie zo lang mogelijk vol.

Bij deze oefening gebruiken we wat andere set samenstellingen dan de vorige oefeningen

Eerste set: Zo lang als je kunt

Tweede set: Zo lang als je kunt

Derde set: Zo lang als je kunt

Vierde set: Zo lang als je kunt

Vijfde set: Zo lang als je kunt

Best makkelijk om te onthouden zoals je ziet! Het is hier belangrijk dat je echt doorgaat tot je niet meer kunt. Zorg er ook voor dat je handen en armen naast je hangen en dat je deze niet op je knieën plaatst. Alle kracht voor deze oefening moet uit je benen komen.

Oefening 4 - De Plank

Dit is een goede oefening om de "core" of de kern van je lichaam te trainen. Daarnaast, pak je er ook goed je buikspieren mee!

Hij lijkt qua opzet misschien een beetje op het opdrukken, maar met deze oefening spreek je hele andere spieren aan.

Ga op je buik liggen en plaats je onderarmen (elleboog tot aan handen) op de grond. Zorg ervoor dat je ellebogen op schouderhoogte zijn.

Strek je benen en houd je voeten tegen elkaar, zorg dat je tenen onder je voeten zijn. Strek je armen nu, zodat je onderarmen en voeten het enige contactpunt zijn met de grond . Zorg ervoor dat je hele lichaam zo recht mogelijk is, je lichaam moet 1 rechte lijn zijn.

Eerste set: Zo lang als je kunt

Tweede set: Zo lang als je kunt

Derde set: Zo lang als je kunt

Vierde set: Zo lang als je kunt

Vijfde set: Zo lang als je kunt

Weer zo'n makkelijke om te onthouden!

 

Met deze vier oefeningen zul je de meeste grotere spiergroepen pakken, en heb je geen bijzondere materialen nodig om een snelle workout te kunnen doen in het comfort van je eigen huis.

Dus geen excuses meer! No pain, no gain!

By | 2013-11-01T08:33:35+00:00 oktober 31st, 2013|Categories: Sporten|Reacties uitgeschakeld voor Een goede, snelle workout die je thuis kunt doen

About the Author: